Основные витамины красоты и здоровья.


Основные витамины красоты и здоровья  .                                              

Витамин А – ретинол (содержится в животных жирах ) , провитамин А – каротин (в красных, зеленых и желтых овощах ) – укрепляет стенки сосудов, входит в состав пигмента глаза для зрения в сумерках, важен для состояния кожи. Взрослой женщине в сутки требуется 800 мкг витамина А- ретинола. Избыток витамина А-ретинола также является очень опасным, так как  он жирорастворим и накапливается в печени и не выводится из организма почками в чистом виде.

Обеспечивают 1/3 часть дневной нормы ( 260 мкг-микрограмм витамина А):

Молоко415млСыр75гМаргарин35гПечень7г
Яйца1штМорковь приготовленная30гМасло сливочное15г


  Комплекс витаминов группы В включает в себя 3 витамина: В1- тиамин; В2 - рибофлавин; РР - ниацин или никотиновая кислота. Суточная норма витамина В1 –тиамина  – 0,9 мг. Суточная норма витамина В2 - рибофлавина – 1,0 мг, Суточная норма витамина  РР -никотиновой кислоты – 12 мг.  Из-за  недостатка  витамина В2-рибофлавина могут появиться трещины на губах,  во рту и на коже.Витамин РР –ниацин присутствует в продуктах в виде витамина  и аминокислоты триптофан,  которая в организме преобразуется в никотиновую кислоту. Витамин В6 – пиридоксин участвует в белковом  метаболизме. При беременности необходимо принимать его дополнительно. Фоллиевая кислота  препятствует анемии. Витамин В12  содержится только в продуктах животного происхождения . Вегетарианцам надо иметь это в виду. 

Обеспечивают 1/3 дневной нормы :

Витамин В1-0,3мг
Витамин В2-0,5г
Витамин РР-6мг
Орехи30гПечень20гОрехи20г
Ветчина постная50гСыр100гПечень60г
Почки,печень120гЯйца2гМясо140г
Хлеб белый170Молоко380млХлеб белый140


Витамин С аскорбиновая кислота  присутствует в гормонах, соединительной ткани, способствует заживлению ран. Избыток витамина С выводится с мочой и опасен образованием камней в почках.                        Основные источники витамина С – фрукты и овощи. Надо учесть , что при термообработке теряется до 70% процентов витамина С. 

Суточную норму аскорбиновой кислоты –витамина С-  50 мг
обеспечивают :

Брюссельская капуста50гЧерная смородина30гКапуста80гСалат зеленый, горчица60г
Грейфрут120гАпельсин100гРепа вареная200гДыня160г
Латук360гГорох200гКартофель вареный445гБанан500г

Витамин D способствует образованию костной ткани ,  помогая поглощению кальция из пищи. При недостатке витамина D кости размягчаются, а у детей вызывает рахит. Витамин  D образуется  организмом в ответ на ультрафиолетовое облучение.  Темнокожему человеку  необходим  дополнительный прием, по сравнению с  белокожим, витамина  D, так как его кожу от ультрафиолета защищает большее количество пигмента меланина. Витамин D жирорастворимый, не выводится из организма , накапливается в печени и употребление, содержащей его пищи и небольшая доза солнечной радиации достаточна. В пище содержится только в жирной рыбе –сардины, скумбрии, сельди и в яйцах.   Из других витаминов витамин  К  участвует в свертываемости крови ,вырабатывается в кишечнике микрофлорой кишечника. Витамин  Е – токоферол присутствует во многих продуктах и почти не встречается их недостаток. 

 Основные минеральные вещества, необходимые для организма человека.

 Кальций-Са участвует в формировании костей, зубов, нормализует свертывемость крови, передачу нервных импульсов. Суточная норма потребления кальция находится в пределах от 500мг до 1000мг, взависимости от возраста и состояния организма(беременность, травмы, операции и др.).

Содержат 200 мг кальция и обеспечивают 1/4 суточной потребности кальция:
Молоко

170млКапуста450гАрахис340гСардины60г
Сыр твердый30гХлеб белый230гКефир120гКапуста вареная450г
 Железо-Fe содержится в гемоглобине- красном пигменте крови ( 50% общего объема, содержащегося в организме), переносящем кислород к тканям, а двуокись углерода обратно. Недостаток железа приводит к анемии, в основном это происходит при больших кровопотерях или некоторых болезнях кроветворения. Суточная норма железа Fe взрослой женщины- от 12  до 18 мг .

Содержат 12 мг  железа: 
говядина240гпечень60гяйца   4шт
хлеб гр пом420габрикосы300ггорох   960г

 

Йод участвует в производстве щитовидной железой гормона тироксина. Больше всего его содержат морепродукты. Почва и растения  на большей территории  РФ содержат йод в недостаточном количестве. Остальные минеральные вещества обычно содержатся в пище в достаточном количестве.